এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে অতিরিক্ত লবণ খাওয়া কতটা বিপজ্জনক তা নিয়ে আমরা একাধিকবার লিখেছি। আমার জন্য, এটি এখন সত্যিই প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠেছে, কারণ এটি অবশেষে প্রমাণিত হয়েছে যে আমি একজন সত্যিকারের লবণের আসক্ত। হ্যাঁ, এমন একটি জিনিস আছে! লাইন বরাবর কোথাও, আমি সবসময় জানতাম যে খাবারের প্লেট আমার সামনে আসার সাথে সাথে লবণ শেকারের কাছে পৌঁছানো স্বাস্থ্যকর নয়, এমনকি যদি আমি নিজেই এটি প্রস্তুত করে থাকি। বড় এপিফ্যানি আসেনি যতক্ষণ না আমি প্রতি খাবারে কয়েক মাস ধরে অন্য পাঁচজনের সাথে একটি টেবিলে বসেছিলাম, তাই পার্থক্যটি লক্ষণীয় ছিল।
অবশ্যই আমি একা নই, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) সর্বশেষ সুপারিশ অনুসারে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক লবণের পরিমাণ সর্বোচ্চ 5 গ্রাম হওয়া উচিত, অর্থাৎ প্রায় এক চা চামচ, এবং এটি ভাল হবে যদি 12 বছরে এই সাধারণ ব্যবহার হত।ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর হেলথ অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল এক্সিলেন্স (NICE) অনুসারে, লবণের ব্যবহার এর চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে কমাতে হবে, তারা চায় 2025 সালের মধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক খাওয়ার পরিমাণ 3 গ্রাম হতে হবে। বর্তমান সুপারিশ অনুযায়ী, এটি শিশুদের জন্য দৈনিক ভোজনের। স্পষ্টতই, এটা কাউকে অবাক করে না যে আমরা এটিকে পুরোপুরি অতিক্রম করেছি, তবে এটি কতটা বিস্ময়কর। কয়েক বছর আগে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন সায়েন্সের তথ্যের উপর ভিত্তি করে, হাঙ্গেরিতে পুরুষদের দৈনিক গড় লবণ খাওয়ার পরিমাণ 17.2 গ্রাম এবং মহিলাদের 12 গ্রাম, এবং মনে হয় যে সেপ্টেম্বরে জনস্বাস্থ্য পণ্য ট্যাক্স চালু হয়েছিল। 2011 খুব একটা সাহায্য করেনি। কিন্তু কি করা যায়?
1. ধৈর্য
এই খারাপ অভ্যাস থেকে পরিত্রাণ পাওয়া এত সহজ নয় এবং এটি সবই নির্ভর করে আমরা কতটা অধ্যবসায়ী। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রথম সময়ের মধ্যে, দুর্ভাগ্যবশত সবকিছুই স্বাদহীন বোধ করবে, স্বাদের কুঁড়িগুলি নতুন পরিস্থিতিতে অভ্যস্ত হতে প্রায় এক মাস বা আরও বেশি সময় লাগে।এটি ধীরে ধীরে ডোজ হ্রাস করা মূল্যবান, যাতে রূপান্তরটি কম অসহনীয় হবে। ট্রানজিশন পিরিয়ডের সময় যদি আমরা আমাদের প্রতিদিনের চিপস ত্যাগ করতে না পারি, তাহলে অন্তত আমাদের সতর্ক হওয়া উচিত যে পুরো ব্যাগ না খাওয়ার জন্য, বা বাকি দিনের জন্য, শুধুমাত্র এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে কোন বা খুব কমই থাকে না। লবণ পরিমাণ। এবং, অবশ্যই, এটিও একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যে আপনি যদি অন্যদের যোগদান করতে রাজি করান তাহলে আসক্তি থেকে মুক্তি পাওয়া অনেক সহজ৷
2. অল্প মাত্রায় ওষুধ
অবশ্যই, আমাদের লবণ ছাড়া সম্পূর্ণভাবে বাঁচতে হবে না, তবে কিছু নিয়ম রয়েছে যা আমাদেরকে অতিরিক্ত পরিমাণে না যেতে সাহায্য করে। ডায়েটিশিয়ান জেনি গাজানিগা মোলুর মতে, কোন কিছুর স্বাদ নেওয়ার আগে কখনও লবণ যোগ করবেন না এবং যদি সম্ভব হয় তবে রান্নার একেবারে শেষে লবণ যোগ করুন, যাতে এটি আরও ভাল স্বাদ বের করে এবং আপনার তেমন প্রয়োজন হয় না। এটি আরও ভাল যদি টেবিলে একটি লবণ শেকার না থাকে, তাই প্রথম স্থানে প্রলোভন কম হয়, এবং যদি আপনাকে এখনও লবণ যোগ করতে হয় তবে প্রথমে আপনার তালুতে একটু ছিটিয়ে দিন, যাতে ডোজ করা সহজ হয়।
৩. লবণের পরিবর্তে মশলা
বাতিল করা আরও সহজ হয়ে যায় যদি আমরা আমাদের মশলা সরবরাহ একটু পূরণ করি এবং সাহসের সাথে ব্যবহার করি, উদাহরণস্বরূপ, রসুন, তুলসী, জিরা, মরিচ, রোজমেরি, আদা বা দারুচিনি, বালসামিক ভিনেগার এবং লেবুর রসও হতে পারে ভালো সেবা. যাইহোক, সতর্কতা অবলম্বন করুন যে কিছু কারখানার মসলার মিশ্রণে লবণও থাকে, তাই উপাদানগুলির তালিকা অধ্যয়ন করা মূল্যবান, এবং এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে পাউডার এবং স্যুপ কিউব নিষিদ্ধ। MDOSZ সুপারিশ অনুসারে, শুধুমাত্র উপাদানগুলিই নয়, পদ্ধতিগুলিও নির্বাচন করে লবণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে হ্রাস করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাষ্পে রান্না করা, উদ্ভিজ্জ রস, দুধ, টেফলনে বেক করা, অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল, একটি ওভেন ব্যাগে, সুগন্ধযুক্ত স্টিমিং, বিভিন্ন শাকসবজি, মাশরুম, ফল দিয়ে মাংস স্টু করা এবং তাজা মশলা দিয়ে দুধ, দই, জলপাই তেলে মেরিনেট করা।এটি একটি সত্য যে কে কী এবং কীভাবে রান্না করে তা বিবেচ্য নয়। গত কয়েক মাসে শুধুমাত্র একবার আমি আমার ডিনারে লবণ ছিটিয়ে দেওয়ার প্রয়োজন অনুভব করিনি: প্রাক্তন রিভার কটেজ শেফ জেমস ওয়েটলর দ্বারা একত্রিত ছাগলের ডিনারে, কারণ তিনি তার জিনিসগুলি জানেন৷
৪. সাবধান
দুর্ভাগ্যবশত, একা লবণ শেকার না থাকা খুব বেশি সাহায্য করবে না, জাতীয় লবণ হ্রাস কর্মসূচি অনুসারে, লবণ খাওয়া প্রায়। এর 75% লবণ দেওয়া থেকে আসে না, তবে প্রস্তুত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ থেকে আসে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশনের 2009 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, রুটি পণ্যগুলি প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার 1/3-এরও বেশি লবণ গ্রহণ করে যা প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রায় 1/4 মাংস পণ্য এবং প্রায় 10% টিনজাত শাকসবজি এবং আচার থেকে। সমাধান? আমরা প্রি-প্যাকেজ করা উপাদান এবং খাবারকে অবহেলা করি, অর্থাৎ বাড়িতে তাজা উপাদান দিয়ে রান্না করি, অথবা এমন রেস্তোরাঁয় খাবার অর্ডার করি যেখানে লবণের পরিমাণ কম আছে।সতর্ক থাকুন, আমরা শুধুমাত্র সালাদ খেলেও নিরাপদ নই, কারণ ড্রেসিংটি প্রিজারভেটিভ এবং স্বাদ বর্ধক দ্বারা ভরা ভয়ঙ্কর হতে পারে।
৫. সবকিছু যা মনে হয় তা নয়
যে কেউ রান্নাঘরে গেছেন তারা জানেন যে কেকগুলিতে লবণ থাকে। মিরর অনুসারে, দোকানে কেনা মাফিন, পেস্ট্রি এবং আরও অনেক কিছুতে কখনও কখনও এক টুকরো বেকনের চেয়ে বেশি লবণ থাকে। কটেজ পনিরের পরিবর্তে এক বাটি সিরিয়াল দিয়ে সকাল শুরু করা নিরাপদ নয়। কোনটি? তার আগের একটি রিপোর্ট অনুসারে, পরীক্ষা করা 50টি পণ্যের মধ্যে মাত্র ছয়টিতে প্রতি 100 গ্রাম লবণের পরিমাণ 0.3 গ্রামের কম ছিল। অন্য কথায়, পোরিজ রয়ে গেছে, তাই অন্তত আমরা সিদ্ধান্ত নিতে পারি যে এক চিমটি লবণ যোগ করব কিনা। এবং ডায়েটারদের জন্য কিছু খারাপ খবর: টাইমস অফ ইন্ডিয়ার মতে, কিছু কোম্পানি তাদের কম চর্বিযুক্ত খাবারে প্রচুর লবণ যোগ করে যাতে তাদের এখনও কিছু স্বাদ থাকে।
৬. লেবেল পড়ুন
2016 অবধি, EU-তে লেবেলে খাবারের লবণের পরিমাণ নির্দেশ করা বাধ্যতামূলক নয়, তবে, এটি এখনও সমস্ত লেবেলে প্রদত্ত খাবারের উপাদানগুলিকে হ্রাসকারী পরিমাণে নির্দেশ করে কিছু সহায়তা প্রদান করতে পারে। যদি টেবিল লবণকে উপাদানগুলির মধ্যে প্রথমে তালিকাভুক্ত করা হয়, তবে এটি অনুমান করা যেতে পারে যে প্রদত্ত খাবারের লবণের পরিমাণ বেশি কারণ এতে সর্বাধিক টেবিল লবণ রয়েছে - MDOSZ পরামর্শ দেয়। একটি পণ্যের লবণের পরিমাণও সোডিয়ামের পরিমাণকে 2.5 দ্বারা গুণ করে গণনা করা যেতে পারে, অর্থাৎ 1 গ্রাম সোডিয়াম 2.5 গ্রাম লবণের সাথে মিলে যায়।
7. গ্রীষ্মকালীন লবণের পরিপূরক একটি ভুল
ন্যাশনাল সল্ট রিডাকশন প্রোগ্রামের ওয়েবসাইট অনুসারে, গ্রীষ্মকালে ঘামের কারণে আমাদের আরও লবণের প্রয়োজন হয় তা সত্য নয়, আমাদের শুধুমাত্র পর্যাপ্ত তরল প্রতিস্থাপনের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। কিংবা সামুদ্রিক লবণ টেবিল লবণের চেয়ে ভালো পছন্দ নয়, কারণ এগুলোর সবকটিতেই সোডিয়াম থাকে এবং সোডিয়ামের উপাদান একাই নির্ধারণ করে যে লবণ কতটা রক্তচাপ বাড়ায়।বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক সোডিয়াম 2,300 মিলিগ্রাম, যা 50 বছরের বেশি বয়সী 1,550 মিলিগ্রামে কমিয়ে আনা উচিত এবং আমাদের নিশ্চিত করা উচিত যে আমরা আমাদের শরীরে 600 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ না করি। এক খাবার।
পটাসিয়াম বনাম সোডিয়াম
WHO-এর মতে, অতিরিক্ত লবণ ছাড়াও, অর্থাৎ সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বেড়ে যাওয়ায়, আমরা যে সামান্য পটাসিয়াম গ্রহণ করি তাও একটি সমস্যা। পূর্বের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ 2,000 মিলিগ্রাম (5 গ্রাম লবণের সাথে সম্পর্কিত), পরবর্তীটি 3,510 মিলিগ্রাম। রিপোর্ট অনুসারে, একজন গড় আমেরিকান প্রতিদিন 3,600 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে, বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত পণ্যের আকারে, এবং শুধুমাত্র লবণ গ্রহণ কমিয়ে, দশ বছরে 1.2 মিলিয়ন আমেরিকানদের জীবন বাঁচানো যেতে পারে।
প্রাসঙ্গিক নিবন্ধ অনুসারে, নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম রয়েছে: দুধ এবং ক্রিম (প্রায় 50 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), ডিম (প্রায় 80 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), রুটি (প্রায় 250 মিলিগ্রাম) / 100 গ্রাম), বেকন (প্রায় 1500 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), স্ন্যাকস (প্রায়1500 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), সয়া সস (প্রায় 7000 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম) এবং স্যুপ কিউব (প্রায় 20000 মিগ্রা/100 গ্রাম)।
এবং এগুলি হল পটাসিয়ামের উৎস: মটরশুটি এবং মটর (প্রায় 1300 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), বাদাম (600 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), শাকসবজি, পালং শাক, বাঁধাকপি এবং পার্সলে (প্রায় 550 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম) g), ফল, কলা, পেঁপে এবং খেজুর থেকে (প্রায় 300 মিগ্রা/100 গ্রাম)।