এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেটকে চ্যাপ্টা করে তুলবে

সুচিপত্র:

এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেটকে চ্যাপ্টা করে তুলবে
এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেটকে চ্যাপ্টা করে তুলবে
Anonim

পেটের পেশী আমাদের শরীরের সবচেয়ে অবহেলিত পেশীগুলির মধ্যে একটি, যখন এটি এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা বজায় রাখা উচিত - শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়। মেরুদণ্ডের সমস্যা ছাড়াও, কিছু হার্নিয়া, সন্তান জন্মদান এবং অবশ্যই সঠিক ভঙ্গি সবই পেটের পেশীগুলির অবস্থার উপর নির্ভর করে। যাইহোক, প্রশিক্ষণের আগে, এটি জেনে রাখা ভাল যে কিছু জনপ্রিয় ব্যায়াম রয়েছে যা সত্যিই কার্যকর না হওয়া ছাড়াও, এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে। আমাদের প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞের সাহায্যে, আমরা সংকলন করেছি যে আপনার কী এড়ানো উচিত এবং কী কী নিরাপদ এবং একই সময়ে কার্যকর৷

যা সত্যিই দরকারী নয়

বেসিক সিটিং

"একটি সহজ, এবং যদি সঠিকভাবে করা হয়, তবুও পেট শক্তিশালী করার সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি৷এটির জন্য শূন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন, তাই আপনি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় কয়েকটি সেট করতে পারেন। বেসিক সিট-আপে একটাই সমস্যা: অন্য কিছু আছে যেগুলো এর চেয়ে বেশি কার্যকর," বলেছেন মাস্টার ট্রেইনার অলিভার লরিঙ্কজ।

পেট মজবুত করার মেশিন

জিম এবং খেলাধুলার দোকানগুলিতে, আপনি প্রায়ই একটি ছোট পেটের পেশী শক্তিশালী করার মেশিন দেখতে পান, যখন আপনাকে U-আকৃতির কাঠামো ব্যবহার করে সিট-আপ করতে হয়। এই ডিভাইসগুলি দেবীকৃত (অর্থাৎ, টিভি দোকানের বিজ্ঞাপনগুলিতে), তাই অবশ্যই সেগুলি কিনতে সস্তা নয়। যাইহোক, যদি আপনার কাছে এটির জন্য একটি ফ্রেম না থাকে তবে এক মিনিটের জন্য চিন্তা করবেন না, কারণ chatelaine.com এটির পিছনে গিয়ে দেখেছে: ফ্ল্যাট সিট-আপ করার চেয়ে এই কাঠামোর সাথে আপনার পেটকে চ্যাপ্টা বা চতুর করে তুলতে পারে না। এছাড়াও, এটি ঘাড়ের ব্যথার কারণও হতে পারে, যেহেতু ব্যায়ামের সময় মেশিন মাথা ধরে রাখে, তাই ঘাড়ের পেশীগুলি নিষ্ক্রিয় থাকে।

বাড়ানো পা নিয়ে বসা

অতীতে, শিক্ষকরা প্রায়ই বাচ্চাদের জিমের ক্লাসে এই ব্যায়াম করতে বাধ্য করতেন, যদিও এটি সহজেই পরবর্তীতে পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে, কারণ এটি পিঠের নীচের অংশে অনেক চাপ সৃষ্টি করে।

ডাম্বেল সহ সাইড বেন্ড

এই ব্যায়ামটি সাধারণত তির্যক পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সঞ্চালিত হয়, তবে এটি বেশ একটি অপ্রাকৃতিক অবস্থান এবং এটি মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে। এর সাথে অন্য সমস্যাটি হল যে অনেক লোক গতির বাইরে বাম এবং ডানে দোলা দেয় এবং তাদের পেশী বা সঠিক সম্পাদনের দিকে মনোযোগ দেয় না।

বসা বল্টু

ফিটনেস মেশিন যেগুলিতে আপনাকে বসতে হবে এবং তারপরে আপনার ধড় মোচড়াতে হবে শুধুমাত্র জায়গা নেয়, কারণ একদিকে তারা পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত করে না, এবং অন্যদিকে, গতির পরিসীমা তারা আপনাকে অনুমতি দেয় ভিতরে সরানো বেশ অস্বাভাবিক। তদুপরি, যদি কেউ সচেতন না থাকে যে এটির জন্য কী ধরণের ওজন ব্যবহার করা উচিত, এটি এমনকি আঘাতের ঝুঁকিও হতে পারে, তাই এই অনুশীলনের সাথে সতর্ক থাকুন!

ছবি
ছবি

কার্যকর ব্যায়াম

ব্রিজ রক্ষণাবেক্ষণ

এটি কেন ভাল: ব্রিজ পোজ পেট এবং পিঠের উভয় পেশীকে কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এটি নিরাপদও৷

এটি কীভাবে করবেন: বাহুতে অবস্থান করুন, তারপর আপনার ধড় উঠান যাতে আপনার শরীর সোজা হয়। আপনার পা বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন! এর মধ্যে, আপনার পেটকে 20-40 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, তারপর এটিকে বের হতে দিন!

কঠিন সংস্করণ: ব্রিজ পোজ নিন, তারপর আপনার ডান হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ফিরিয়ে আনুন। অন্য হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন!

"একইভাবে, পর্যায়ক্রমে পা উঠানো বা ধড়ের নিচে টানা কার্যকরভাবে এই ব্যায়ামকে জটিল করে তোলে" যোগ করেছেন অলিভার লরিঙ্কজ

সাইকেল চালানো

এটি কেন ভালো: প্রথাগত সিট-আপের তুলনায় এটি অনেক বেশি পেশীকে শক্তিশালী করে। এছাড়াও, সান দিয়েগোর একটি গবেষণা অনুসারে, এটি ইএমজির জন্য দ্বিতীয় সেরা ব্যায়াম (ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি: কঙ্কালের পেশীগুলির মোটর ইউনিটগুলির কার্যকারিতা সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে।)

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, তারপর আপনার পা 90 ডিগ্রি উপরে টানুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু দিয়ে, আপনার ধড়কে মোচড় দিন যাতে আপনার কনুই আপনার বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করে।ব্যায়াম করার সময়, আপনার পা দিয়ে সাইকেল চালানোর গতি তৈরি করুন! 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন!

সাইড ব্রিজ সাপোর্ট

এটি কেন ভাল: এটি কেবল তির্যক পেটের পেশীই নয়, পুরো ট্রাঙ্কের পেশী, নিতম্ব, পুরো উরু এবং শরীরের উপরের অংশেও কাজ করে৷

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু এবং পা একসাথে নিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন। পুরো শরীর এক লাইনে থাকা জরুরি! 20-40 সেকেন্ড এভাবে থাকুন!

কঠিন সংস্করণ: মৌলিক অবস্থান একই, পার্থক্য হল আপনি আপনার উপরের পা বাড়ান যাতে এটি মাটির সমান্তরাল হয়। (যেমন আপনি আপনার পা দুগ্ধযুক্ত করে তোলেন, এটাকে যোগে বসিষ্ঠাসন বলা হয়)

হাটু উল্লম্ব অবস্থানে উঠা

এটি কেন ভাল: গবেষণা অনুসারে, এটি পেটের পেশীগুলিকে প্রথাগত সিট-আপের তুলনায় 210 শতাংশ ভাল কাজ করে৷

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: পিছনের সমর্থন ছাড়াই একটি মেশিন খুঁজুন যা আপনি ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং ধরে রাখতে পারেন, তারপরে আপনার বাঁকানো পাগুলিকে আপনার বুকের কাছে টানুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন!

কঠিন সংস্করণ: সোজা পায়ে একই কাজ করুন!

উল্টানো সিট-আপ

এটি কেন ভাল: এটি তির্যক এবং নীচের পেটের পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়৷

এটি কীভাবে করবেন: আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন! আপনার পা উপরে টানুন যাতে তারা আপনার ধড়ের সাথে লম্ব হয়। আপনি আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে পারেন, তবে এটি আরও কার্যকর যদি আপনি সেগুলিকে উপরে, উঁচুতে তোলেন এবং তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে আসেন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন!

কঠিন সংস্করণ: আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ওজন বা একটি বল ধরে রাখুন। যদিও এটি অবশ্যই যোগ করা উচিত যে এটি শুধুমাত্র তাদের জন্য নিরাপদ যাদের মেরুদণ্ডের পাশের অনুদৈর্ঘ্য পেশীগুলি গড়ের তুলনায় অনেক বেশি প্রশিক্ষিত (যেমন বডি বিল্ডার), অন্যথায় ব্যায়াম-প্ররোচিত হারনিয়েশনের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে - তাই শুধুমাত্র একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এটি দিতে পারেন। একটি টাস্ক হিসাবে সংস্করণ!

Abs শক্তিশালীকরণ এবং ওজন হ্রাস

"জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, সিট-আপ এবং অন্যান্য পেটের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি একটি সমতল এবং উন্নত পেটে সামান্য অবদান রাখে।পেশী নির্মাণের বিপরীতে, ওজন হ্রাস ঘটবে না কোন পেশী গ্রুপ থেকে আপনি কাজ করেন! একটি "ঘন পাকস্থলী" এর জন্য, বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নড়াচড়া করে এমন নড়াচড়া করা অনেক বেশি কার্যকর এবং তাই প্রচুর শক্তি (যেমন সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, ক্রসফিট, রোয়িং) ব্যবহার করা হয়, যার মাধ্যমে ফ্যাট টিস্যু থেকে পেট আরও কার্যকরভাবে পাতলা হয়," মাস্টার প্রশিক্ষক ব্যাখ্যা করেন।

প্রস্তাবিত: